4 exercices pour tonifier le bas de son corps

 4 exercices pour tonifier le bas de son corps 

Comment muscler le bas du corps ?

Affiner, muscler ses cuisses, bomber ses fesses ou encore gommer sa culotte de cheval, le bas du corps reste la zone que l'on cherche le plus souvent à tonifier. 

Nous vous proposons de réaliser ces 4 exercices chaque matin en alternant avec nos autres circuits training (haut du corps et abdominaux) pour un résultat optimal :  Un bas du corps musclé et raffermi en moins de temps que vous ne l'auriez cru permis.

4 EXERCICES INCONTOURNABLES POUR TONIFIER LE BAS DE SON CORPS 

Vous souhaitez avoir des jambes fuselées et un fessier rebondi ? Vous êtes au bon endroit. Sachez qu’un travail de musculation sur le bas de son corps est un excellent exercice de préparation physique en complément d'une activité sportive régulière.

Nous vous proposons de mettre en pratique ces 4 exercices pour gagner en puissance tout en sculptant votre silhouette. Voici donc un programme d’entraînement sous forme de circuit training, accessible à tous.

Pour ce circuit, vous n’aurez besoin que d’une corde à sauter

Cet entraînement dure environ 30 minutes. Il est sous forme de circuit et a pour but de sculpter votre silhouette et développer votre force musculaire. N’oubliez pas de vous échauffer quelques minutes avant de commencer vos exercices.

Entre chaque exercice, accordez-vous 1 minutes de récupération, répétez 5x ce circuit avec 2 minutes de repos entre chaque tour. Pour avoir du résultat, n’hésitez pas à répéter ce circuit environ 2 fois par semaine.

N°1 -  LES SQUATS

Objectif : Cet exercice vise à la fois les cuisses, les fessiers et les mollets, il sollicite donc quasiment tous les muscles des jambes.

Exécution de l’exercice : Mettez-vous debout, les jambes légèrement écarté à la largeur de votre bassin. Tout en inspirant, descendez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol, malgré que tout votre poids soit dessus. 

Puis, remontez en expirant et en contractant bien vos fessiers.

Respiration : Partez en inspirant, expirez en remontant.

/!\ Attention : Il est important de garder son buste droit lors de la descente et de la remontée. Pensez à rentrer votre ventre et à contracter vos abdos tout au long de l’exercice. Pour garder votre équilibre, fixez un point droit devant vous. 

Répétitions : 25 squats.

Variante : Si l’exercice est trop facile pour vous, il est possible de le faire sur la pointe des pieds.

N°2 - LES FENTES

Objectif : Cet exercice vise à muscler vos quadriceps, fessiers & ischio-jambiers.

Exécution de l’exercice : Mettez-vous debout, placez un pied en avant, gardez bien les bras le long de votre corps tout en gardant le buste bien droit. Tout en inspirant, pliez vos deux jambes en formant un angle droit à 90°. Puis, remontez jusqu’à parvenir à votre position initiale.

Respiration : Inspirez en descendant puis expirez en remontant.

/!\ Attention : Il est important de garder son buste droit lors de la descente et de la remontée. Pensez à rentrer votre ventre et à contracter vos abdos tout au long de l’exercice. Pour garder votre équilibre, fixez un point droit devant vous. 

Répétitions : 20 fentes pour chaque jambe.

Variante : Si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez ajouter des poids pour chaque bras.

N°3 -  LA CHAISE (GAINAGE)

Objectif : Cet exercice sollicite principalement vos quadriceps.

Exécution de l’exercice : Placez-vous contre un mur, pliez vos jambes de sorte que vos cuisses soient parallèles avec le sol (angle à 90°). Mettez vos bras le long du corps et n’oubliez pas de contracter vos abdominaux. Gardez le dos droit et collé au mur.

Respiration : Contrôlez votre respiration. Respirez lentement et profondément.

/!\ Attention : Contractez bien vos abdominaux afin de ne pas endommager vos lombaires. 

Répétitions : Restez dans cette position 30 secondes et répétez l’exercice 2 fois d'affilée. 

Variante : Si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez ajouter un poids sur vos genoux.

N°4 -  CORDE A SAUTER

Munissez-vous d’une corde à sauter 

Objectif : Si vous souhaitez développer votre endurance musculaire, la corde à sauter est l’exercice idéal. Cet exercice sollicite principalement les mollets, les quadriceps et les fessiers.

Exécution de l’exercice : Il est important de garder une cadence élevée. Surtout sautez en rebondissant sur la pointe des pieds. 

Respiration : inspirez au début et soufflez lorsque vous sautez.

/!\ Attention : Ne surtout pas rebondir sur ses talons, cela pourrait endommager vos genoux.

Répétitions : Faites un maximum de saut en 2 minutes.

Variante : Si l’exercice est trop facile pour vous, il vous est possible de faire des double unders (2 tours de corde à chaque saut). Ou alors, vous pouvez également alterner vos jambes en montant vos genoux.

Vous ne savez quelle tenue porter pour pratiquer du sport ? 

https://all-about-fitness-4.blogspot.com/2023/02/tenue-de-sport-comment-choisir.html

Pour continuer sur votre lancée voici un article pour tonifier votre bas du corps : 

https://all-about-fitness-4.blogspot.com/2023/02/4-exercices-pour-tonifier-le-haut-de.html

Conclusion

Et voilà, nous arrivons au terme de cet entraînement. Nous espérons que vous l' appréciez. Pensez à bien vous étirer pendant au moins 5 minutes minimum cela vous permettra d'éviter les courbatures et favoriser votre récupération. Hydratez-vous pendant et après le circuit d’entraînement.

N'oubliez pas de vous étirer :

https://all-about-fitness-4.blogspot.com/2023/02/limportance-de-setirer-apres-son.html