4 exercices pour tonifier le haut de son corps

4 exercices pour tonifier le haut de son corps 

Comment muscler le haut du corps ?

Hey les filles, vous pensiez que muscler ses bras, ses épaules, ses pecs et son dos n’était qu’une affaire d’homme ? Et bien c’est faux : Il est important de travailler le haut de corps si on veut une silhouette harmonieuse ! Se focaliser seulement sur le bas du corps peut engendrer des tensions c’est à dire que sur le long terme on peut avoir des soucis de récupération, aussi bien musculaire, articulaire et nerveuse.

Mais pas de panique, vous êtes au bon endroit, cet article vous propose un circuit training accessible pour tout le monde et créé par un coach sportif. 

CIRCUIT TRAINING : 4 EXERCICES POUR TONIFIER LE HAUT DE SON CORPS 

Le but de ce circuit est d’enchaîner un maximum de répétitions pendant 30 minutes. Faites chaque exercice pendant 30 secondes puis prenez 30 secondes de récupération à la fin de chacun d’eux. Une fois que vous avez fini les 4 exercices, accordez-vous 3 minutes de pause. Pensez à bien vous hydrater et recommencez le circuit à nouveau. N’oubliez pas de vous étirer à la fin ! 

N°1 -  LES POMPES

Les pompes sont un classique de l’entraînement fitness. Cet exercice peut être effectué partout et ne nécessite aucun équipement supplémentaire.

Réalisation : Pour commencer, agenouillez-vous au sol et placez vos mains par terre, sous vos épaules. Tendez ensuite vos jambes et appuyez-vous sur la pointe de vos pieds ; votre corps doit former une ligne droite pendant tout l’exercice.   Le regard vers le sol, pliez lentement vos bras, ramenez vos épaules en arrière et abaissez la poitrine vers le sol de manière contrôlée. Descendez votre buste le plus proche possible du sol puis poussez sur les mains tout en contractant vos abdominaux. N’oubliez pas d'inspirer lorsque vous êtes en bas puis expirez doucement en remontant. La tête doit rester dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

N°2 - ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Cet exercice sollicite les muscles des épaules. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères, nous vous laisserons le choix de choisir le poids de votre équipement. Pour cet exercice vous aurez besoin d’haltères du poids de votre choix.

Réalisation : Mettez-vous debout, vos pieds écartés à la largeur de votre bassin, fléchissez légèrement vos genoux. Gardez le dos droit, les bras le long de votre corps et ressortez légèrement votre poitrine.Ramenez vos coudes dans l’axe de vos épaules, gardez les bras tendu tout en fléchissant légèrement vos coudes. N’oubliez pas d’expirer et de contracter vos abdominaux. Revenez à votre position de départ en inspirant.

N°3 -  L’OISEAU

L’oiseau est un exercice de musculation qu’on appelle aussi élévations latérales buste penché. C’est un exercice d’isolation qui sollicite et cible l’arrière des épaules. Pour cet exercice vous aurez besoin d’haltères du poids de votre choix.

Réalisation : Gardez la même position de départ que l’exercice précédent. (élévation latérales)Fléchissez davantage vos genoux. Placez vos haltères de chaque côté des pieds qui sont posés à plat au sol, enroulez les épaules vers l'arrière et ressortez la poitrine.Gardez cette position, penchez le buste vers l'avant, regardez vers le sol.Tout en gardant les coudes légèrement fléchis et en inspirant, ramenez les haltères derrière vos épaules.Puis revenez à votre position de départ tout en expirant.  N’oubliez pas de contracter vos abdominaux.

N°4 -  SUPERMAN

Celui-ci est un exercice de musculation qui vise beaucoup de parties du corps tel que le dos et les lombaires mais il est également utile pour le gainage ou encore pour renforcer les abdominaux et les fessiers. Pour cet exercice vous aurez besoin d’un tapis de sol confortable

Réalisation : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendu devant vous. Vos paumes de mains seront tournées vers le sol. Gardez bien les bras et les jambes écartés à la largeur de vos épaules.Regardez bien le sol, gardez la tête dans l’allongement de votre colonne vertébrale afin d'éviter de créer une tension au niveau des cervicales.Puis, levez vos mains et vos pieds en même temps.Maintenez cette position pendant environ 10 secondes puis relachez.Répétez le mouvement 10 fois.Si cela est trop facile pour vous, vous pouvez également rester dans cette position 30 secondes et répéter le mouvement 3 fois.

Si vous souhaitez diversifier votre entrainement d'abdominaux, voici une courte vidéo youtube : https://www.youtube.com/watch?v=t6kJ6Jdsh08

Conclusion

Pour avoir un corps plus fort, plus sain et plus beau, il est important de travailler tous vos groupes musculaires. Que vous soyez un homme ou une femme, cela inclut les trainings du haut du corps ainsi que quelques séances d’entrainement du dos, des bras, des pecs et des épaules plusieurs fois par mois.Pratiquer de la musculation sur le haut de son corps permet également de “rééquilibrer” votre corps, que ce soit au niveau de votre silhouette que de la force de chacun de vos muscles.Repousser ses limites fait du bien !N’oubliez pas de bien vous hydrater à chaque fin d’exercice et à chaque fin de séance et surtout étirez vous bien tous les corps.

Pour continuer sur votre lancée voici un article pour tonifier votre bas du corps : 

https://all-about-fitness-4.blogspot.com/2023/02/4-exercices-pour-tonifier-le-bas-de-son.html

Et surtout n'oubliez pas de vous étirer : https://all-about-fitness-4.blogspot.com/2023/02/limportance-de-setirer-apres-son.html