Petit déjeuner healthy

Pancakes légers et smoothies au café pour le petit déj !

Envie de pancakes pour le petit-déjeuner, mais pas envie d’attendre la cuisson ou de passer des heures aux fourneaux dès le matin ? Nous avons une solution ! Une recette de pancakes qui cuisent comme un gâteau ! Préparés en 15 minutes, cuits en 25 minutes, voici 8 beaux pancakes healthy à conserver pour plusieurs petits-déjeuners ! Nous avons ajouté de la purée de cacahuètes et des noix de pécan caramélisées pour améliorer l'absorption des graisses et des protéines, mais n'hésitez pas à essayer les autres ingrédients proposés ! A déguster au petit-déjeuner ou au moment du goûter, comme une collation !

Pour vous réveiller doucement et vous apporter encore plus de protéines, nous vous proposons également une recette rapide de smoothie au café en accompagnement. Un vrai petit-déj healthy et gourmand qui vous donnera envie d’attaquer votre journée !

Commençons avec la préparation de pancakes légers. Voici les ingrédients nécessaires pour 8 portions : 

230 g de farine de blé

30 g de farine protéinée, nous utilisons ici farine d’arachide (ou directement 250 g de farine de blé ou farine complète)

250 ml de lait de soja

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

1 yaourt de soja à la vanille (ou autre parfum selon vos préférences)

40 g d’huile de coco (ou margarine)

30 g de sucre de coco ou autre 

1 sachet de levure chimique

½ cuillère à café de bicarbonate de soude

1 cuillère à café d’extrait de vanille

Une pincée de fleur de sel

Pour le dessus :

40-50 g de purée de noix (nous utilisons ici de la purée de cacahuètes) 

Environ 50 g de noix (nous utilisons ici des noix de pécan)

10 g de sucre de coco

Encore un avantage à cette recette healthy et protéinés ? La pâte peut être préparée la veille et réfrigérée toute la nuit !

Préparation :

Tout d’abord, versez le lait et le vinaigre dans un bol et laissez reposer, sans mélanger pendant 10 minutes. 

Pendant ce temps, concassez grossièrement les noix. Puis, faites-les griller à la poêle avec 10g de sucre de fleur de coco. Regardez le sucre se transformer en caramel à feu moyen-vif. À ce stade, remuez avec une spatule pour enrober les noix de caramel. Comptez 1 à 2 minutes. Conservez sur une surface résistante au caramel (ici, nous utilisons un tapis de cuisson en silicone). 

 Dans un grand saladier ou un bol de robot pâtissier, combinez les ingrédients secs tels que la farine, le sucre, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel. Mélangez avec une cuillère. Ensuite, venez ajouter l’huile de coco fondue, la vanille, et le yaourt.  

Quand le lait a assez reposé, versez-le sur le reste des ingrédients, et mélangez le tout au fouet ou à la cuillère. Ne pas fouetter trop fort sinon les pancakes seront plats. La pâte peut avoir quelques grumeaux, ce n’est pas grave. La texture doit être fluide mais pas forcément bien homogène. (Si vous cuisinez le lendemain de la préparation de la pâte, laissez refroidir à ce stade.) Idéalement, laissez reposer la pâte au moins 30 minutes. 

Préchauffer le four à 190°. Disposez un plat à gratin rectangulaire et versez la pâte. Si la purée de noix est trop compacte, vous pouvez la chauffer rapidement  au micro-ondes à faible puissance pour obtenir plus de liquide. Utilisez ensuite 1 cuillère à café pour étaler 8 tas de purée sur la pâte à crêpes. Puis, avec un couteau ou une baguette chinoise, tracer des dessins dans la purée en l'étalant sur la pâte. Parsemez avec les noix caramélisées, puis enfoncez-les légèrement dans la pâte. Enfournez le tout pour 25 min environ, en surveillant en fin de cuisson. C’est prêt ! 

 

Coupez ensuite le pancake en huit parts, et dégustez avec des toppings : sirop d’érable, fruits frais, coulis de fruit, chocolat, noix, purée de noix, chantilly vegan... Les parts peuvent être réchauffées au micro-ondes mais seront plus sèches, donc veillez à verser un liquide par dessus avant de les faire chauffer, comme du sirop d’érable.

Passons maintenant à la préparation du smoothie léger au café !

Une  recette de smoothie nutritive pour bien démarrer, même quand on est pressé ! Des smoothies chocolat, flocons d'avoine, banane protéinée, le tout assaisonné de cacao cru et de café, un vrai petit-déjeuner express ! Il vous donne non seulement l'énergie dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée, mais fournit également des protéines, des antioxydants, des vitamines B, C, K,  des minéraux et des glucides lents ! 

Voici les ingrédients pour 400 ml de smoothie protéiné :

200 ml de lait d’avoine ou de soja sans sucre ajouté

1 banane verte (pas mûre)

1 café espresso

30 g de petits flocons d’avoine sans gluten

2-3 dattes

1 càs de cacao cru ou à défaut de cacao maigre

Une pincée de cannelle moulue

30g de protéines végétales chocolat

Facultatif : 

Des glaçons pour un smoothie glacé

1 cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées, pour plus de protéines et de bons lipides

1 cuillère à soupe de graines de chia, pour un peu de croquant et plus de fibres

1 cuillère à soupe de poudre de maca, pour plus d’énergie

1 cuillère à soupe de purée de noix (amande, noisette ou cacahuète), pour augmenter l’apport calorique

1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou d’agave pour un goût plus sucré

Préparez un expresso. Découpez la banane en rondelles. Dénoyautez les dattes et coupez-les en gros morceaux. 

Ajoutez les protéines végétales, la datte, (la purée de noix), les bananes, les flocons d'avoine, le lait, le café, le cacao, la cannelle (et d'autres ingrédients facultatifs) dans le bol du mélangeur. Mixez environ 1 minute jusqu'à ce que la texture soit lisse. Goûtez et ajoutez du sirop d'agave au besoin. Fini ! Profitez-en tout de suite !

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