L'importance de s'étirer après son entrainement

 L’IMPORTANCE DE S'ÉTIRER APRÈS SON ENTRAINEMENT

Pourquoi et comment s’étirer ?

S'étirer c’est comme le sport ; cela fait du bien au corps et au moral ! On se détend, on prend soin de soi. Mais comment doit-on s’y prendre ? À quel moment ? Et comment ? 

Doit-on s’étirer ou non ? telle est la question… Ce sujet fait débat parmi la communauté de sportifs, notamment sur l’impact qu’ont les étirements sur les blessures liées aux activités physiques. Le moment de l’étirement est également à prendre en compte. Vous êtes au bon endroit, nous allons répondre à toutes vos questions concernant ce sujet.

Les bienfaits des étirements 

Dans un premier temps, il existe 2 types d’étirements : l’étirement statique et l’étirement dynamique.

L’étirement statique c'est-à-dire qu’on ne bouge pas. On peut contracter nos muscles ou non et cela permet de gagner en souplesse et donc en amplitude.

L'étirement dynamique quant à lui se réalise en mouvement. Ils sont généralement utilisés pour l’échauffement du corps.

Vous vous demandez sûrement ce qu’il se passe lorsque vous étirez vos muscles ? Monsieur Almoyner, kinésithérapeute, a dit : “Un corps est relié aux os par des tendons qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle.” 

L’étirement permet donc de garder une certaine mobilité au niveau de son corps, cela rend les muscles plus élastiques et bien évidemment cela empêche de provoquer des blessures. 

"Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...)", poursuit M. Almoyner.

Faut-il s'étirer ?

Et bien, vous vous en doutez sûrement, la réponse est oui !

Ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles 

Voici les 3 conséquences qu’ont les étirements sur l'organisme :                              

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles, ceux qui contrôlent la douleur musculaire.

- diminuer la circulation sanguine dans les muscles

- améliorer l’élasticité musculaire.

A quel moment ? 

Comme vu précédemment, le fait de s’étirer réduit considérablement son apport en oxygène dans le muscle. Moins le muscle est oxygéné, moins il risque de répondre à l’effort demandé pendant la pratique sportive. 

De plus, il n’est pas conseillé de réaliser un étirement avant un effort physique cela concerne les étirements passifs c'est-à-dire sans mouvement car un étirement cacherait les douleurs musculaires au risque d’aggraver ces mêmes douleurs pendant la séance de sport.

Contrairement aux étirements dynamiques qui peuvent effectués avant l'effort physique, tout en douceur, pour parfaire l'échauffement.

Mais que fait-on après notre séance de sport ? Il faut toujours resté prudent. "S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver" prévient notre kinésithérapeute

Mais pour rappel, s’étirer réduit la circulation sanguine mais ce même sang joue un rôle très important dans la récupération et étant donné qu’il permet la cicatrisation musculaire. Faire un étirement après sa séance de sport est donc aussi déconseillé…

Mais vous vous demanderez donc, que dois-je faire ? D’après notre kinésithérapeute Mathieu Almoyner il est préférable de s’étirer à distance d’un effort pour entretenir au fur et à mesure sa mobilité globale.

Si votre activité sportive n’a pas été trop intense, vous pouvez vous étirer. Privilégiez un étirement court et de faible intensité tout en sachant que vos muscles se contractent à l’effort.

Comment s’étirer ? 

Commençons par les étirements passifs, c’est-à-dire sans mouvement. Ceux-ci ont plusieurs objectifs notamment de retrouver la longueur du muscle ou encore la recherche d’un gain tout en souplesse. 

Pour retrouver la longueur initiale de votre muscle, installez-vous et progressivement étirez-vous pendant 10 à 15 secondes minimum. Pour gagner en amplitude, maintenez la position pendant 60 à 120 secondes maximum.

Attention, il est important de ne jamais étirer son muscle jusqu’à en avoir mal, jusqu’à ressentir la douleur. 

Puis, lorsque vous avez fini votre étirement, retrouvez votre posture initiale tout en douceur, en évitant de contracter ce même muscle que vous venez d’étirer juste avant.

Pour vous étirer correctement, voici quelques conseils : 

- Si vous privilégiez des étirements assez courts, faites des séries de 3 étirements pour chaque groupe musculaire pendant 10 à 15 secondes pour chaque série. Si vous souhaitez devenir davantage souple vous pouvez vous étirer pendant 1 à 2 minutes.

- Petit à petit vous pouvez augmenter chacun de vos étirements, sans forcer biensûr.

- Réalisez vos étirements dans le plus grand des calme et le plus lentement possible, tout en expirant.

- Ne soyez pas déséquilibré lorsque vous réalisez vos étirements, n’hésitez pas à vous tenir lorsque vous êtes debout, par exemple cela vous évitera de contracter le muscle au lieu de l’étirer.

- A la fin de vos étirements, prenez quelques minutes pour relâcher vos membres.

- Il est important d’adapter ses étirements selon son activité physique.

Pour ce qui est des étirements dynamiques, en mouvement, associez cela à une contraction musculaire. Voici quelques conseils : 

- La posture du chien tête en bas qui est une posture de yoga en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour s’étirer de manière active 

- Levez-vous, écartez vos jambes, vos pieds sont de la même largeur que votre bassin, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des adducteurs et des adducteurs de façon à rester actif également.

Conclusion

A savoir : si l’étirement est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d'un sport, un étirement peut entretenir, voire même provoquer, des lésions musculaires.

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