Salade sucrée salée protéinée pour le dîner !
Salade sucrée salée protéinée pour le dîner !
Une nouvelle recette complète, healthy et parfumée avec des tartinades de lentilles corail protéinées et savoureuses, une salade douce et savoureuse de mangue et de concombre, du yaki-dofu, une sauce savoureuse à la coriandre et au persil le tout sur un lit de pousses d'épinards. L'assiette complète parfaite pour faire le plein de nutriments, de vitamines et de protéines ! Vous pouvez préparer à l’avance des lentilles, la salade et de la sauce chili pour gagner du temps !
Voici les ingrédients et quantités nécessaires pour réaliser cette recette healthy pour deux personnes :
2 poignées de jeunes pousses, ici 100 g de jeunes pousses d’épinards
2 portions de tofu au cari ou curcuma ou cari-mangue, ici 200 g
1 cuillère à café de gingembre écrasé
1 cuillère à café de coulis soja
1 cuillère à café de fortifiant d’agave
30 g de noix de cajou non grillées non salées
1 pincée de curcuma écrasé
Pour la salade concombre-mangue :
½ mangue
½ concombre
1 oignon frais ou ¼ d’oignon rouge
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile riche en oméga 3
1 à 2 cuillère à soupe de jus de citron vert
Quelques feuilles de coriandre
Du piment moulu ou en flocons, à doser selon ses goûts
Pour le dip aux lentilles :
300 ml d’eau
150 g de lentilles corail
½ cube de bouillon de légumes
½ oignon
2 gousses d’ail
2 cm de gingembre frais
1 cm de curcuma frais (à défaut 1 càc de curcuma moulu)
½ cuillère à café de coriandre moulue
½ cuillère à café de gingembre moulu
½ cuillère à café de paprika doux
Ou directement 1 cuillère à café d’épices à curry et ½ cuillère à café de paprika doux
+ 1 cuillère à café d’huile neutre pour la cuisson
Pour la sauce verte pimentée :
Une botte de persil frais
Une bonne poignée de coriandre
2 gousses d’ail
1 oignon nouveau ou une échalote
1 ou 2 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge ou xérès
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’origan moulu
1 cuillère à soupe de piment fort moulu ou en flocons, ou à doser selon ses goûts
Sel, poivre
+ 20 ml de crème végétale pour une sauce fluide, facultatif
+ quelques feuilles de coriandre pour servir, facultatif
Commençons par la salade.
Lavez les jeunes pousses et mettez-les de côté. Coupez les concombres et les mangues en dés et coupez les oignons. Mélanger avec des feuilles de coriandre, de l'huile d'olive, des piments, du jus de citron, du sel et du poivre. Préparez la sauce à la coriandre. Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient de la même consistance que le pesto. Hachez finement les oignons nouveaux, les herbes et l'ail sans mixeur. Mélanger avec le reste des ingrédients et broyer au pilon si possible. Épicez et assaisonnez au besoin (sel, poivre, poivre, vinaigre, coriandre). Ajouter de la crème végétale pour la sauce liquide. Versez de l'huile sur le dessus pour éviter que la sauce n'entre en contact avec l'air et ne l'oxyde.
Passons ensuite à la préparation de la sauce aux lentilles.
Commencez par bien rincer les lentilles corail puis égouttez-les. Préparez un accompagnement parfumé. Hachez finement les oignons et réservez-les. Râpez l'ail, le gingembre et le curcuma et mettez les trois dans le même bol.
Verser l'eau, la soupe et les lentilles rouges dans une petite casserole. Chauffer à feu moyen/doux pendant 15 minutes. Pendant ce temps, faites chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une petite casserole, faites revenir les oignons pendant 1 minute et 30 secondes, ajoutez le mélange ail-gingembre-curcuma, remuez bien et faites cuire pendant 1 minute. Une fois les lentilles cuites pendant 15 minutes, ajouter la garniture de saveur dans la poêle et mélanger les lentilles à feu doux pendant encore 5 minutes pour cuire.
Hacher grossièrement les noix de cajou et saupoudrer d'un peu de curcuma. Coupez le tofu en petits cubes, placez-le dans un bol de gingembre moulu et remuez pour bien enrober le tofu. Dans un deuxième bol ou petit pot, ajouter la sauce soja et le sirop d'agave et réserver. Réchauffez la petite casserole sans ajouter de matière grasse et faites revenir le tofu à feu moyen pendant 5 minutes. Ajouter ensuite la sauce soja et le sirop d'agave, bien mélanger pour enrober et cuire encore 2 minutes. Dans la même poêle, faire griller les noix de cajou pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elles soient sèches. Placez la plaque. D'abord les feuilles d'épinards, puis la moitié de chaque préparation : dips de lentilles (si sèche, réchauffez avec un peu d'eau), salade de concombre et mangue, tofu. Versez une cuillerée de sauce ou laissez reposer. Si nécessaire, saupoudrez simplement de coriandre fraîche et le tour est joué !
une salade bien garnie et goûteuse on valide !
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